El embarazo es un período especial y diferente en la vida de una mujer. Durante esta etapa, se sufren numerosos cambios físicos y fisiológicos naturales, que hacen que las futuras madres, tengan que adaptar su ritmo de vida y sus actividades cotidianas a este nuevo ciclo.
Se ha demostrado que la realización de ejercicio físico durante la gestación, aporta grandes beneficios tanto a las madres como al feto, aportando salud y calidad de vida. Pero cabe destacar, que el ejercicio debe ser moderado y adaptado a la situación del embarazo.
Dentro de los ejercicios que se pueden realizar por las mujeres embarazadas, destaca el Pilates, ya que prepara físicamente a la mujer al momento del parto y mejora la recuperación posterior después de éste, además de los grandes beneficios que aporta durante la gestación.
En este artículo, hablaremos en profundidad de los beneficios de esta terapia y cómo adaptarla a las mujeres durante la gestación.
Cambios en la mujer durante el embarazo
El embarazo es una etapa donde la mujer experimenta múltiples cambios tanto físicos, emocionales, hormonales y sociales, para dar lugar a una nueva vida. Entre los cambios que se puede observar destacan:
- Biomecánicos: aumento del perímetro del tórax, de cintura y cadera, aumento de peso, desplazamiento del centro de gravedad, ajustes posturales por alteraciones en las curvaturas fisiológicas de raquis (incremento de la cifosis dorsal y lordosis lumbar).
Además, se acompaña de hiperlaxitud ligamentaria, debido al peso del útero y de los cambios hormonales (relaxina), que relajan los cartílagos y el tejido conjuntivo de la sínfisis del pubis y de las articulaciones sacroilíacas, para facilitar el parto.
Es frecuente, los dolores articulares, debido al exceso de peso que deben de soportar, siendo muy frecuentes, las lumbalgias, gonalgias y tarsalgias.
Por último, se observan alteraciones en la marcha, en los últimos meses de embarazo, provocadas por la dificultad de la musculatura pélvica para mantener la biomecánica previa, debido a las alteraciones raquídeas, mencionadas anteriormente. (1,2,3,4,5)
- Cardio-vasculares: incremento del gasto cardíaco y volumen sanguíneo (para mejorar el intercambio de nutrientes entre el feto y la placenta). (1,2,3,4,5)
- Respiratorios: aumento de la ventilación pulmonar, de la frecuencia respiratoria, disminución del volumen residual y sensación de dificultad respiratoria. (1,2,3,4,5)
- Metabólicas: mayor requerimiento calórico, hipoglucemias en ayuno, aumento de la temperatura corporal (debido a al aumento del volumen sanguíneo). (1,2,3,4,5)
- Emocionales: inquietud, ansiedad, apatía, labilidad emocional, dificultad para conciliar el sueño, trastornos alimenticios. (1,2,3,4,5)
Por todo lo mencionado anteriormente, y según, la bibliografía consultada, es muy importante, la realización de ejercicio físico durante el embarazo, para sobrellevar, estos cambios de la mejor manera posible y aportar a la mujer gestante, la mayor calidad de vida posible.
Beneficios del ejercicio físico durante la gestación
Son muchos los beneficios que aporta el ejercicio físico en la salud de las personas, sin embargo, durante el embarazo, las mujeres tienden a aumentar el sedentarismo, posiblemente, por todos los cambios mencionados anteriormente o incluso por desconocimiento de los beneficios que le puede reportar. (1,2,3,4,5)
Muchos autores han planteado que, el ejercicio físico en el embarazo aporta grandes beneficios tanto a la madre como al feto (siempre que el embarazo no sea considerado de riesgo), en el periodo de embarazo, parto y puerperio, entre los que destacan: (1,2,3,4,5)
Durante el embarazo: (1,2,3,4,5)
- Disminución de la posibilidad de padecer diabetes gestacional y obesidad.
- Reducción de la hipertensión gestacional y preclampsia.
- Provoca una menor incidencia de patologías músculo-esqueléticas y mejora la circulación de miembros inferiores.
- Mejora cardiovascular y pulmonar tanto de la madre como del feto.
- Mejora la corrección postural.
- Mejora de la flexibilidad, coordinación y equilibrio, aportando grandes beneficios tanto a la madre para evitar posibles lesiones, como para el feto por la cantidad de estímulos vestibulares que le aporta cada movimiento.
- Disminución de las molestias digestivas y el estreñimiento.
- Mejora del estado anímico, de la salud mental, de la tolerancia al estrés y del insomnio.
Durante el parto: (1,2,3,4,5)
- Disminución de las complicaciones durante el parto: muerte materna, muerte fetal, parto por cesárea, macrosomía, episiotomía, partos distócicos, entre otros.
- Evita el parto prematuro y mejora el crecimiento fetal, debido a la mejora de la vasodilatación del endotelio y la disminución de la concentración de cortisol, que afectan a la función inmune.
- Reducción del dolor y del esfuerzo necesario en el parto, debido al fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico, evitando el uso de analgesia tipo epidural.
Durante el puerperio: (1,2,3,4,5)
- Mejora la salud infantil del futuro bebé, a todos los niveles, cardiovascular, pulmonar, metabólica y músculo-esquelético/biomecánico.
En referencia a la actividad física recomendada durante este período, se considera que la actividad física debe ser ligera o moderada con actividades como caminar, montar en bicicleta, nadar… (1,2,3,4,5)
Es importante destacar, el estado físico previo de la madre; si ya previamente solía hacer ejercicio físico, se deberán adaptar las actividades físicas tanto en tipo, en intensidad, duración y frecuencia. En cambio, si la futura madre, no ha hecho ninguna actividad física previa, deberá de comenzar a realizarla de manera progresiva y con actividades que se consideren de bajo riesgo. (1,2,3,4,5)
Los parámetros recomendados, son intensidad ligera (60-70% de FCM, con 140ppmm aproximadamente), una duración entre 45-60 min, con una frecuencia de 3-5 días por semana. (1,2,3,4,5)
Principios del método Pilates
Como ya hemos mencionado anteriormente, el tipo de ejercicio físico recomendado y mejor tolerado durante el embarazo, es aquél de bajo impacto y en los que el cuerpo no tiene que soportar una carga adicional. Entre los cuales destaca la técnica de Pilates. (1,2,3)
Las grandes ventajas de este método, radican en que, permite activar la musculatura troncal, para proteger la columna vertebral y las articulaciones sacro-ilíacas, facilitando la carga uterina y facilitando el momento del parto. (1,2,3)
Este método fue creado por Joseph Pilates a comienzos del siglo XX. Se trata de una disciplina donde se trabaja cuerpo y mente, con ejercicios integrados y controlados y entendiendo el cuerpo humano, como una unidad. Con ello, se consigue una conciencia corporal, una mejora de la tonificación muscular, la flexibilidad y de la correcta alineación raquídea. (1,2,3)
La disciplina incluye ejercicios que consisten principalmente, en contracciones isométricas de la musculatura del “Core” (el centro de gravedad del cuerpo humano, localizándose en la zona que rodea el ombligo y forma una especie de faja con los músculos abdominales, transverso profundo, multífido, diafragma, lumbares, glúteos y suelo pélvico), provocando una estabilización corporal.
Este método busca la corrección de desequilibrios y debilidades musculares, para mejorar o evitar posibles lesiones musculoesqueléticas por una mala biomecánica corporal; esto, es muy importante, durante en el embarazo, dados todos los cambios físicos que hemos mencionado con anterioridad. (1,2,3)
Los ejercicios tradicionales de Pilates siguen los siguientes principios básicos: (1,2,3)
- Alineación: mantener una correcta postura, contrayendo los músculos troncales “Core”.
- Concentración: es importante mantener la atención cognitiva y tener una buena conexión mente-músculo mientras se realizan los ejercicios.
- Control: consiste en la integración de todos los principios, el cual es fundamental, para la correcta ejecución de los ejercicios.
- Precisión: los ejercicios se deberán hacer con exactitud.
- Respiración: los ejercicios se deberán coordinar con una la respiración intercostal.
- Fluidez: los ejercicios deben ser consecutivos, sin pausas entre ellos y realizados de manera suave y con una dinámica determinada (no se deberán hacer con rapidez, ya que se si no, podría perderse el control).
Indicaciones del método Pilates durante la gestación
Se considera que el método Pilates debe de comenzar a practicarse a partir del segundo trimestre de la gestación y es una opción idónea de ejercicio físico si se conoce el método y se ha practicado con anterioridad, adaptando los ejercicios en función del estado y la evolución de la madre. (1,2,3)
En caso contrario, también se puede comenzar a practicar la actividad, pero siempre de manera progresiva. (1,2,3)
En cualquier caso, es importante, que el método esté supervisado por profesionales, para adaptar los ejercicios a cada paciente y controla que se mantenga la tensión arterial, dentro de parámetros normales, de ese modo, se evitarán posibles riesgos por una mala praxis. (1,2,3)
Por último, es importante destacar, que sería conveniente seguir con esta disciplina, en los meses posteriores al parto, para la recuperación total y vuelta a la normalidad, tras este período. (1,2,3)
El método Pilates, como se ha venido mencionando hasta ahora, es ideal para este período, ya que aparte de aportar todos los beneficios que aporta el ejercicio físico, fomenta la activación del suelo pélvico y mejora el control postural, evitando las incontinencias de orina, las complicaciones durante el parto y evitando, lesiones musculo-esqueléticas que pueda dar lugar a determinadas algias. (1,2,3)
Contraindicaciones
No existen grandes contraindicaciones para la realización del método Pilates durante la gestación, salvo que el embarazo sea considerado de riesgo y se haya prescrito médicamente a la mujer embarazada, el reposo absoluto o relativo. Aun así, es importante conocer que signos o patologías, debemos de tener en cuenta, para paralizar por completo la práctica de Pilates o para adaptar la actividad física. Entre ellas constan las siguientes: (5,6)
Absolutas
- Hipertensión grave.
- Incompetencia del cuello uterino.
- Rotura prematura de las membranas.
- Riesgo de parto prematuro.
- Crecimiento intrauterino retardado.
- Sospecha de sufrimiento fetal.
- Hemorragia genital.
- Insuficiencia cardíaca.
- Placenta previa.
Relativas
- Arritmias cardíacas.
- Historial de parto prematuro.
- Historial de abortos previos.
- Diabetes Mellitus.
- Enfermedad tiroidea.
- Historial de crecimiento retardado.
- Anemia.
- Hipertensión arterial esencial.
- Extrema delgadez.
- Extrema obesidad.
Por todo lo anteriormente expuesto, sería recomendable que antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio físico durante la gestación, se realizase una valoración médica al respecto, puesto que cada persona tiene una historia clínica diferente y sería recomendable detectarlas para evitar riesgos innecesarios. (1,2,3,4,5,6)
Propuesta de pilates para mujeres embarazadas
Como hemos mencionado en el apartado anterior, es estrictamente necesario, una valoración rigurosa de la gestante, para descartar posibles complicaciones. Además, deberemos de valorar su grado de movilidad, observando si existen limitaciones articulares, posibles contracturas, desequilibrios biomecánicos, alteraciones del equilibrio, de coordinación,… De este modo, se podrá diseñar un plan de entrenamiento específico para cada mujer, pudiendo verse modificado en función de la evolución de la gestante tanto a nivel físico como en su embarazo y ofreciéndole los beneficios que realmente necesita a cada momento. (2,3,4,5,6)
Se recomienda comenzar con el método Pilates en el cuarto mes de gestación, cuando las molestias iniciales del embarazo hayan desaparecido; en caso de no existir tales incomodidades y siempre que no exista riesgo para el ejercicio, se puede comenzar antes con la práctica de Pilates. (2,3,4,5,6)
A las mujeres embarazadas que antes no hayan practicado Pilates, sería recomendable realizar un curso previo de orientación para ellas, donde se les enseñase los principios propios de la técnica, así como las respiraciones intercostales o la respiración lateral consciente, además de ejercicios de percepción del suelo pélvico. (2,3,4,5,6)
La frecuencia de entrenamiento indicada sería de 2-3 veces por semana, con una duración de unos 45-60 minutos, aunque se deberá de tener en cuenta la tolerancia de la gestante para cambiar la duración y la frecuencia de las sesiones. (2,3,4,5,6)
El trabajo inicial consiste en la conciencia de una correcta posición postural durante cada movimiento, posteriormente, se realizarán ejercicios de fuerza y flexibilidad tanto de miembros superiores como inferiores, tanto en supino, como sentadas como en bipedestación, se deberán realizar de 3-5 repeticiones por cada ejercicio. Es importante destacar que la transición de un ejercicio a otro, deberá de ser suave y lento, permitiendo un autocontrol postural. (2,3,4,5,6)
Los objetivos a seguir variarán en función del trimestre en el que se encuentre la embarazada, de este modo, la tonificación muscular, disminuirá a partir del tercer trimestre y se hará especial hincapié en la relajación del suelo pélvico y la movilización y flexibilización de la pelvis para hacer una preparación al parto; para ello, las clases, incluirán cada vez más pausas y más periodos de relajación.
Así mismo, se realizarán ejercicios con menos palanca articular y más cortos para evitar sobrecargas articulares y se evitarán, ejercicios abdominales con flexión troncal, para evitar la presión intrabdominal, y evitar de este modo, las diástasis de recto abdominal. Por último, en el tercer trimestre, se evitarán los ejercicios en supino, para no comprimir la vena cava y prevenir, posibles casos de hipotensión. (2,3,4,5,6)
Teniendo en cuenta lo anteriormente expuesto, se plantea la siguiente sesión modelo desde el inicio del embarazo hasta los últimos meses de embarazo:
- Fase de calentamiento: donde se tomará una conciencia postural y corporal y se les enseñarán ejercicios de respiración costal inferior y percepción del suelo pélvico. Durará entre 5-8 minutos. (2,3,4,5,6)
- Trabajo aeróbico y de tonificación: (se debe evitar realizar un ejercicio intensivo de la musculatura abdominal y del suelo pélvico, ya que podría provocar diástasis de rectos). Se trabajarán ejercicios de estabilización, potenciando la musculatura lumbar, abdominal profunda, glúteos y suelo pélvico. Así como ejercicios de estabilización de la cintura escapular, brazos y espalda. De este modo se espera prevenir, la aparición de dolor lumbar y sacroilíaco por inestabilidad. Durará entre 25-30 minutos. (2,3,4,5,6)
-
Ejercicios de vuelta a la calma: durante 5-10 minutos se harán ejercicios respiratorios y de relajación, los cuales aumentarán en duración en los últimos meses de embarazo. (2,3,4,5,6)
Consideraciones finales
- El ejercicio físico es beneficioso para las mujeres embarazadas, aportándoles grandes beneficios en la gestación, en el parto, así como en el puerperio del futuro bebé.
- Se considera que la práctica deportiva de una mujer embarazada, debe ser a base de ejercicio físico de intensidad leve-moderada, sin sobrecarga articular ni muscular.
- Dentro de las actividades recomendadas para las mujeres embarazadas, se encuentra la técnica de Pilates, la cual se centra en la respiración intercostal, en la tonificación del suelo pélvico y en la estabilización troncal, permitiendo una mejora del acondicionamiento físico de la mujer embarazada, una preparación al parto y una recuperación más pronta.
- Es importante antes de diseñar un plan de actuación con la técnica de Pilates, realizar una buena anamnesis de la paciente, para valorar sus necesidades físico-funcionales y adaptar los ejercicios prescritos a las mismas.
- Se debe de tener en cuenta, que conforme avance el embarazo, habrá que rediseñar el programa de ejercicios, disminuyendo la potenciación muscular y aumentando los ejercicios respiratorios y de relajación.
- El método Pilates, siempre que se utilice de manera adecuada y bien diseñado para las características de cada mujer embarazada, por profesionales sanitarios, como los fisioterapeutas, se considera un programa que ofrece grandes beneficios, para la salud de las mujeres gestantes.
Referencias bibliográficas
- Salazar C. Realización de ejercicio físico durante el embarazo: beneficios y recomendaciones. REEFD. 2006; 414, 53-68
- Rodríguez-Díaz L, Ruíz-Frutos C, Vázquez-Lara JM, Ramírez-Rodrigo J, Villaverde-Gutiérrez C y Torres-Luque G. Efectividad de un programa de actividad física mediante el método Pilates en el embarazo y en el proceso del parto. Enferm Clin. 2017;27(5):271-277.
- Reyes-Páez L, Saborido- Domínguez E, García Jódar R, Gutiérrez García N. Práctica de Pilates en el embarazo. En: Molero MM, Pérez-Fuentes MC, Gázquez JJ, Barragán AB, Martos A, Símón MM. Intervención en contextos clínicos y de la salud Vol 1. 1ª Ed. España: ASUNIVEP; 2016; 17: 117-121.
- Rodríguez- Díaz L. Efectividad de un programa de actividad física mediante el método Pilates en el embarazo y en el proceso del parto (tesis doctoral). España.Universidad de Granada; 2017.
- Vernaza- Pinzón P. Pilates y gestación: una nueva alternativa de preparación física y mental. En: Cevallos-Lugo DDP, Molina-Restrepo NC. Educación corporal y salud: gestación, infancia y adolescencia. Vol 1. 1ª ed. Medellin (Colombia): Funámbulos Editores; 2007; 8: 131-142.
- Geweniger V, Bohlander A. Manual de Pilates: ejercicios con colchoneta y aparatos como forma de prevención y rehabilitación. Vol 1. 1ª ed. Barcelona (España): Editorial Paidotribo; 2012; 6.
